妊婦中の栄養①-（妊娠日記）

妊婦中の栄養について、妊婦教室にて学んできました。
ママの栄養は、赤ちゃんの健康状態に関係してくるので、
毎日の食事に気をつけなければなりません。
私はというと・・・。
最近好きなものばかり食べて、塩分の摂りすぎだったように思います。
血液検査で、コレステロールがUPしていたし(_　_|||)

大切なのは、バランスのよい食事をすることです。
主食・主菜・副菜の献立を考えること。
主食　　ご飯やイモ類
主菜　　肉・魚・卵・大豆製品
副菜　　緑黄色野菜・その他の野菜・きのこ類・藻類

妊婦は、その人の身長や体重、年齢によって一日の摂取量は違ってきますが、
平均一日（三食分）2300kcalエネルギーが必要とされます。

力のもとになるご飯（主食）をあまり食べず、
おかずをよく食べ、またご飯が少ない分お腹がすぐに減って、
間食をしてしまう妊婦さんが増えているとのことです。
なるべくご飯をしっかり食べてくださいと教えてもらいました。
目安としては、一日お茶碗５杯と半分くらい。
結構多いですね(。-`ω-)ンー

主菜について、この主菜が多いとコレステロールが増えるので、
なるべくヘルシー思考で、お肉を選んでください。
お肉については、赤身をなるべく選び、鶏肉はモモ肉の皮なしや胸肉、
ササミがベストのようです。
量は薄切りお肉２枚くらい・・・絶対足らない！！
魚については、かつおが鉄分をよく含んでいるのでいいらしく、
また、秋刀魚は一匹は多いので、半分にしてくださいと、
魚は一切れが目安のようです。
卵は小一個だけ。
豆腐などのたんぱく質をよく含む大豆製品は、よく食べてくださいと言ってました。

副菜については、緑黄色野菜120gとその他の野菜230gを合わせて、350gは一日摂取して欲しいとのことです。
緑黄色野菜とその他の野菜の違いは、野菜を切ってみて中が白いとその他の野菜、
中に色がついていると（人参・かぼちゃ・ほうれん草など）緑黄色野菜のようです。
サラダにするだけでなく、野菜たっぷり具だくさんの味噌汁にすることを勧められました。
でも、味噌汁って、塩分を多く摂ってしまうから、調理法は工夫した方がいいらしいんです。
一日1杯が目安で、2杯になると塩分の摂りすぎになります。
また、汁はなるべく少なめで、野菜の具を多くした方が妊婦の身体にいいと聞きました。
塩分を摂りすぎると、カルシウムの摂取の妨げになったりするので、
一日8g未満くらいがいいようです。
日本人は平均一日11～12gの塩分を摂取していると教えてもらいました。
外食なんてしたら、塩分は倍くらいになっちゃうのかな。
なるべく外食をするにしても、和食をお勧めします。

その他に、牛乳や果物も摂取するように教えてもらいました。
妊娠したら、カルシウムをよく摂りなさいと教えてもらっていたのですが、
妊娠していない人と同じくらいの摂取でいいみたいです。
それでも、一日700mgは必要ですが。
妊娠すると、妊娠していない人に比べれば、カルシウムを吸収しやすい身体になっているとのことです。
そうなんだぁ。
他にも色々教えてもらって勉強になりました。
それは次回に書きたいと思います。